Зачастую фитнес кажется сложнее, чем он есть: тренировки, упражнения, питание, белок, похудение, кардио, пульсовые зоны, калории — во всем этом легко запутаться и в итоге так и не начать действовать.
Поэтому мы решили собрать в одном месте основные этапы, которые помогут улучшить физическую форму, укрепить здоровье, повысить качество жизни и достичь своих целей.
Вам не обязательно проходить каждый этап. Используйте эту страницу как карту и начинайте с того места, которое соответствует вашей текущей ситуации.
СТРАНИЦА В ПРОЦЕССЕ РАЗРАБОТКИ. СКОРО БУДЕТ ПОЛНАЯ СТРУКТУРА И ССЫЛКИ НА МАТЕРИАЛЫ
Шаг 1. Оцените текущее состояние
Прежде чем что-либо менять, нужно понять, откуда вы начинаете.
1.1. Проверка состояния здоровья
1.2. Оценка текущего уровня физической подготовки
Ключевая мысль: не существует одной программы, с которой должен начинать каждый. Человеку, который последние пять лет почти не двигался, и человеку, который уже регулярно тренируется, нужны разные стартовые точки.
Шаг 2. Определите цель и сформируйте реалистичные ожидания
Теперь нужно понять не только, что вы хотите изменить, но и чего реально можно добиться.
2.1. Снизить количество жира
2.2. Набрать мышечную массу
2.3. Улучшить физическую подготовку
2.4. Укрепить здоровье
Тело меняется медленно. Значительные изменения требуют месяцев, а развитие действительно хорошей физической формы может занимать годы. Генетика, возраст, исходная форма и образ жизни также влияют на конечный результат.
Мне нужно похудеть?
Да → параллельно переходим к блоку питания и снижения веса.
Нет → этот этап можно пропустить.
Материалы:
→ Как выбрать цель тренировок
→ Фигура без иллюзий
→ Skinny fat
→ Рекомпозиция тела
Шаг 3. Создайте фундамент: начните больше двигаться
3.1. Бытовая/повседневная активность
3.2. Ходьба
3.3. Кардио
Если сейчас ваша физическая активность очень низкая, не нужно пытаться за одну неделю превратиться в спортсмена. Начните с того объёма активности, который можете поддерживать регулярно.
Потом постепенно выйти хотя бы на общепринятые ориентиры физической активности.
Инструменты и материалы:
→ «150 минут кардио за 7 дней»
→ Калькулятор пульсовых зон
→ Как выбрать интенсивность кардио
→ Ходьба для начинающих