A menudo, el fitness parece más complicado de lo que realmente es: entrenamientos, ejercicios, alimentación, proteínas, pérdida de peso, cardio, zonas de frecuencia cardíaca, calorías… Es fácil perderse entre tantos conceptos y terminar sin dar el primer paso.
Por eso, hemos decidido reunir en un solo lugar las etapas principales que te ayudarán a mejorar tu condición física, cuidar tu salud, mejorar tu calidad de vida y alcanzar tus objetivos.
No es necesario que pases por todas las etapas. Usa esta página como un mapa y empieza por el punto que mejor se adapte a tu situación actual.
ESTA PÁGINA ESTÁ EN DESARROLLO. PRONTO ESTARÁN DISPONIBLES LA ESTRUCTURA COMPLETA Y LOS ENLACES A LOS RECURSOS.
Paso 1. Evalúa tu punto de partida
Antes de cambiar algo, necesitas saber desde dónde empiezas.
1.1. Revisión de tu estado de salud
1.2. Evaluación de tu condición física actual
La idea clave: no existe un único programa con el que todo el mundo deba empezar. Una persona que apenas se ha movido durante los últimos cinco años y otra que ya entrena con regularidad necesitan puntos de partida diferentes.
Paso 2. Define tu objetivo y establece expectativas realistas
Ahora necesitas entender no solo qué quieres cambiar, sino también qué puedes lograr de forma realista.
2.1. Reducir la grasa corporal
2.2. Ganar masa muscular
2.3. Mejorar la condición física
2.4. Mejorar la salud
El cuerpo cambia poco a poco. Los cambios importantes requieren meses, y alcanzar una muy buena condición física puede llevar años. La genética, la edad, la condición física inicial y el estilo de vida también influyen en el resultado final.
¿Necesito bajar de peso?
Sí → Sigue también la sección de alimentación y pérdida de peso mientras avanzas con los demás pasos.
No → Puedes saltarte esa sección.
Recursos:
→ Cómo elegir tu objetivo de entrenamiento
→ Tu físico: expectativas realistas
→ Skinny fat
→ Recomposición corporal
Paso 3. Construye una base: empieza a moverte más
3.1. Actividad física cotidiana
3.2. Caminar
3.3. Cardio
Si tu nivel actual de actividad física es muy bajo, no necesitas intentar convertirte en atleta en una semana. Empieza con una cantidad de actividad que puedas mantener de forma regular.
Después, aumenta poco a poco tu actividad hasta alcanzar, como mínimo, los niveles recomendados en las pautas generales de actividad física.
Herramientas y recursos:
→ «150 minutos de cardio en 7 días»
→ Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
→ Cómo elegir la intensidad del cardio
→ Caminar para principiantes