Можно ли убрать жир на животе, если регулярно качать пресс? Или сделать бёдра стройнее с помощью приседаний? Именно на этой идее основано локальное жиросжигание — представление о том, что упражнения позволяют уменьшать жировую прослойку в определённой части тела.
Но действительно ли это работает? Большинство научных исследований не подтверждает, что с помощью упражнений можно целенаправленно убирать жир с выбранного участка тела. Впрочем, некоторые эксперименты всё же обнаружили положительные результаты.
Разберёмся, как на самом деле происходит жиросжигание, что показывают исследования и что поможет уменьшить жировые отложения в проблемных зонах.
Почему упражнения не сжигают жир именно там, где работают мышцы
Когда мы выполняем физические упражнения, нагрузка приходится прежде всего на работающие мышцы. Например, скручивания тренируют мышцы живота, а сгибания рук — бицепсы. Но это не означает, что организм будет расходовать жир именно над этими мышцами.
Дело в том, что мышцы не получают энергию напрямую из расположенной рядом подкожной жировой прослойки. Жир хранится в жировых клетках по всему телу. Когда организму требуется энергия, часть этих запасов расщепляется на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты могут поступать в кровоток и использоваться различными тканями организма, в том числе работающими мышцами.
Однако здесь есть интересный нюанс. Исследования показывают, что во время упражнений в жировой ткани рядом с работающими мышцами действительно может усиливаться кровоток и липолиз — процесс расщепления жира. Но само по себе высвобождение жирных кислот ещё не означает, что жировая прослойка в этой области уменьшится. Часть высвободившихся жирных кислот может снова откладываться в жировых запасах.
Важно различать два процесса: локальную тренировку мышц и уменьшение жировых отложений. Мы можем целенаправленно развивать определённые мышцы, но это не гарантирует уменьшения жира именно в той области, которую тренируем.
Что говорят исследования о локальном жиросжигании
Учёные неоднократно пытались выяснить, можно ли с помощью упражнений уменьшать жировые отложения именно в той части тела, которую тренируют. Большинство исследований не обнаружило убедительных доказательств такого эффекта.
Например, в исследовании 2011 года 24 человека разделили на две группы. Одна из них в течение шести недель выполняла упражнения на пресс пять раз в неделю, а другая не тренировалась. В результате упражнения улучшили мышечную выносливость, но не привели к дополнительному уменьшению жира в области живота по сравнению с контрольной группой.
Более масштабный систематический обзор и метаанализ 2022 года объединил результаты 13 исследований с участием 1 158 человек. Учёные сравнивали, как изменялось количество жира на тренируемой руке или ноге по сравнению с противоположной, нетренируемой конечностью. В результате статистически значимого преимущества обнаружено не было: тренируемые участки тела не теряли больше жира, чем нетренируемые.
Но существуют и исследования с положительными результатами. Например, в эксперименте 2017 года 16 женщин в течение восьми недель выполняли силовые упражнения на верхнюю или нижнюю часть тела в сочетании с аэробными нагрузками. В результате более выраженное уменьшение жировой массы наблюдалось именно в тех областях, которые тренировали силовыми упражнениями. Однако небольшое количество участников и особенности тренировочной программы ограничивают возможность обобщать эти результаты.
Особенно интересен эксперимент 2023 года, в котором участвовали 16 мужчин с избыточным весом. В течение десяти недель они тренировались четыре раза в неделю. Одна группа занималась только бегом на дорожке, а другая сочетала бег с продолжительными упражнениями на мышцы живота. Продолжительность занятий составляла 45 и 84 минуты соответственно, но расход энергии во время тренировок старались сделать сопоставимым.
В результате участники второй группы потеряли в области туловища в среднем около 1,17 кг жировой массы, тогда как в группе обычного бега — около 0,47 кг. Разница составила примерно 700 г за десять недель в пользу тренировок с дополнительной нагрузкой на мышцы живота.
Однако в исследовании участвовали всего 16 мужчин, а измерения отражали изменение жировой массы всего туловища, а не только подкожного жира на животе. Кроме того, окружность талии в обеих группах уменьшилась примерно одинаково — на 5 см.
Что это означает на практике? Отдельные исследования действительно показывают возможность локального уменьшения жировых отложений. Но пока недостаточно доказательств, что этот эффект стабильно воспроизводится, насколько он выражен при разных тренировках и можно ли использовать его для заметного изменения фигуры.
Несмотря на некоторые положительные результаты, целенаправленные упражнения на определённые мышцы пока нельзя считать надёжным способом избавления от жира в конкретной части тела.
Как уменьшить жир на животе и в других проблемных зонах
Если вы хотите уменьшить жировую прослойку на животе, боках, бёдрах или в другой части тела, наиболее надёжный способ — постепенно снижать общее количество жира в организме.
Для этого необходим дефицит энергии — когда на протяжении длительного времени организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Создать его можно с помощью питания, физической активности или сочетания обоих подходов.
Скорректируйте питание. Умеренное снижение калорийности рациона поможет организму постепенно расходовать жировые запасы. При этом необязательно придерживаться строгих диет, исключать углеводы или отказываться от любимых продуктов. Гораздо важнее подобрать такой рацион, которого вы сможете придерживаться длительное время.
Не знаете, сколько калорий нужно потреблять для похудения? Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы рассчитать ориентировочную суточную калорийность с учётом ваших индивидуальных данных и цели.
Увеличьте физическую активность. Ходьба, бег, велосипед и другие аэробные нагрузки повышают расход энергии и помогают создавать дефицит калорий. Дополнительно стоит заниматься силовыми тренировками: они помогают сохранять мышечную массу во время похудения и улучшать форму тела.
Учитывайте индивидуальные особенности. Жир не обязательно уходит равномерно со всех частей тела. Скорость и характер изменений зависят в том числе от генетики, пола, возраста и гормональных факторов. Поэтому живот или бёдра могут уменьшаться медленнее других областей, даже если общее количество жира в организме снижается.
Не стоит пытаться ускорить этот процесс сотнями скручиваний, наклонов или других упражнений для проблемной зоны. Их можно использовать для развития соответствующих мышц, но основной акцент нужно сделать на общем уменьшении жировой массы и сохранении мускулатуры.
Если же количество жира у вас невелико, а основная цель — сделать фигуру более подтянутой, дополнительное похудение не всегда необходимо. В таком случае развитие мышц может оказаться более подходящей стратегией.
Заключение
Подбирайте упражнения с учётом того, какие мышцы хотите развивать, а не того, где стремитесь убрать жир. Если ваша цель — уменьшить жировую прослойку на животе, боках или бёдрах, сосредоточьтесь на общем снижении жировой массы, а не на поиске специальных упражнений для проблемных зон.