Хотите начать заниматься фитнесом, но не знаете, с чего начать? Какие тренировки выбрать, сколько раз в неделю заниматься и как правильно составить программу? У новичков часто возникает множество подобных вопросов.
На самом деле для первых шагов не нужны сложные тренировочные программы, дорогое оборудование или ежедневные изнурительные занятия. Гораздо важнее определить свои цели, выбрать подходящие физические нагрузки и составить реалистичный план тренировок.
В этой статье мы разберём пять основных шагов, которые помогут вам начать заниматься фитнесом с учётом своих целей и уровня физической подготовки, избежать распространённых ошибок и постепенно сделать тренировки привычной частью жизни.
Шаг 1. Определите свою цель
Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — понять, какого результата вы хотите достичь.
Например, желание «привести себя в форму» звучит вполне разумно, но слишком расплывчато. Для одного человека это означает похудеть на несколько килограммов, для другого — увеличить мышечную массу, а для третьего — повысить выносливость и избавиться от одышки при подъёме по лестнице.
Поэтому постарайтесь сформулировать конкретную цель, которая будет понятна вам самим и позволит в дальнейшем оценивать результаты.
Вот несколько примеров:
- Похудение: уменьшить количество жира в организме и окружность талии.
- Развитие силы: научиться выполнять 10 отжиманий подряд или увеличить рабочие веса в силовых упражнениях.
- Повышение выносливости: научиться проходить 5 км быстрым шагом без сильной усталости.
- Формирование привычки: заниматься фитнесом три раза в неделю на протяжении двух месяцев.
От выбранной цели будут зависеть виды тренировок, подбор упражнений, объём нагрузок и способы оценки прогресса.
При этом необязательно ограничиваться только одной задачей. Например, вы можете одновременно стремиться похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость. Однако на начальном этапе лучше определить одну главную цель, на которой вы будете сосредотачивать основные усилия.
Так вам будет проще составить подходящую программу, отслеживать результаты и при необходимости корректировать тренировочный процесс.
Шаг 2. Выберите подходящий вид тренировок
После того как вы определили свою цель, необходимо выбрать подходящие виды физических нагрузок. Ведь разные тренировки могут давать разные результаты, поэтому важно ориентироваться не на популярность того или иного направления, а на собственные задачи.
Рассмотрим несколько примеров:
- Для похудения подойдёт сочетание кардиотренировок и силовых упражнений. Ходьба, бег, велосипед и другие аэробные нагрузки помогают увеличить расход энергии, а силовые тренировки — сохранить мышечную массу во время снижения веса. При этом главным условием похудения остаётся дефицит калорий, который достигается за счёт питания и физической активности.
- Для развития силы и мышечной массы основное внимание стоит уделять силовым тренировкам. Можно заниматься с собственным весом, гантелями, эспандерами или на тренажёрах. Главное — правильно подбирать упражнения и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки.
- Для укрепления здоровья и общей физической подготовки оптимальным решением станет сочетание аэробных и силовых нагрузок. Например, можно совмещать быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде с упражнениями для развития силы и укрепления мышц.
- Для снижения стресса и улучшения подвижности можно обратить внимание на йогу, пилатес, упражнения на гибкость и подобные направления физической активности. Они могут помочь расслабиться, улучшить подвижность суставов и общее самочувствие. Однако такие занятия не всегда способны полноценно заменить кардиотренировки и силовые упражнения.
Важно понимать, что необязательно ограничиваться одним видом тренировок. Различные нагрузки можно сочетать между собой, уделяя больше внимания тем, которые непосредственно помогают достижению вашей главной цели.
Кроме того, учитывайте собственные предпочтения и возможности. Например, если вам не нравится бег, его вполне можно заменить быстрой ходьбой, плаванием или велосипедом. А если нет возможности посещать тренажёрный зал, многие силовые упражнения можно выполнять дома.
Кстати, силовые тренировки используются как в фитнесе, так и в бодибилдинге, однако цели и подходы к тренировкам могут существенно различаться. Подробнее об этом читайте в нашей статье «Фитнес и бодибилдинг: в чём разница?».
Шаг 3. Оцените состояние здоровья и определите исходную точку
Прежде чем приступать к тренировкам, важно оценить своё текущее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Это поможет правильно подобрать первоначальную нагрузку и избежать неоправданных рисков.
Большинство здоровых взрослых людей могут безопасно начинать с умеренной физической активности без предварительного медицинского обследования. Однако если у вас есть хронические заболевания, недавние травмы, необычные симптомы или другие ограничения по здоровью, стоит проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок.
Дополнительная консультация также может потребоваться во время беременности или при приёме некоторых лекарств.
Следующий шаг — зафиксировать свои исходные показатели. Это позволит в дальнейшем сравнивать результаты и понимать, насколько эффективно проходят тренировки.
Выбор показателей зависит от вашей основной цели:
- Для похудения: масса тела, окружность талии, фотографии фигуры и среднее количество шагов за день.
- Для развития силы: рабочие веса в упражнениях, количество повторений или результаты упражнений с собственным весом.
- Для повышения выносливости: время, за которое вы проходите или пробегаете определённую дистанцию, темп и самочувствие после нагрузки.
- Для формирования привычки: текущее количество тренировок и общий объём физической активности за неделю.
При этом необязательно отслеживать десятки различных показателей. Достаточно выбрать несколько наиболее важных для вашей цели и регулярно фиксировать их в одинаковых условиях.
Главное — получить объективную точку отсчёта, с которой вы сможете сравнивать дальнейшие результаты. Это поможет замечать даже небольшие улучшения и при необходимости корректировать программу тренировок.
Шаг 4. Составьте программу тренировок
Теперь, когда вы определились с целями и подходящими видами физической активности, можно приступать к составлению программы тренировок.
Программа должна учитывать не только ваши цели, но и текущий уровень физической подготовки. Например, если вы раньше практически не занимались, не стоит сразу ориентироваться на нагрузки опытных спортсменов.
В качестве общего ориентира можно использовать рекомендации Всемирной организации здравоохранения:
- 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо 75–150 минут высокой интенсивности.
- Не менее двух силовых тренировок в неделю с упражнениями на основные мышечные группы.
При этом необязательно достигать этих показателей с первых недель. Если ваш текущий уровень активности значительно ниже, начинайте с посильных нагрузок и постепенно увеличивайте их объём.
Пример простой программы для начинающих
Для общей физической подготовки можно использовать следующую схему:
- Кардиотренировки: пять раз в неделю по 30 минут или три раза по 50 минут. Например, быстрая ходьба, велосипед или плавание. Оба варианта позволяют набрать 150 минут аэробной активности за неделю.
- Силовые тренировки: два-три раза в неделю. Желательно распределить занятия так, чтобы оставалось достаточно времени на восстановление.
Силовая программа должна охватывать основные мышечные группы: ноги и ягодицы, грудь, спину, плечи, переднюю и заднюю поверхности рук (бицепсы и трицепсы), а также мышцы живота.
Для начала можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Приседания — для мышц ног и ягодиц.
- Отжимания от пола или возвышенности — для мышц груди.
- Тяга гантелей или эспандера к поясу — для мышц спины.
- Разведения рук с гантелями или резинками в стороны — для мышц плеч.
- Сгибания рук с гантелями — для бицепсов (передней поверхности рук).
- Разгибания рук с гантелью или эспандером — для трицепсов (задней поверхности рук).
- Скручивания лёжа — для мышц живота (пресса).
На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 2–3 подхода на 8–12 повторений. Между подходами можно отдыхать 1–2 минуты.
Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние повторения требовали усилий, но вы могли сохранять правильную технику и выполнить ещё 2–3 повторения при необходимости. Если упражнение оказывается слишком сложным, используйте облегчённый вариант или уменьшите вес отягощения.
Такой комплекс можно выполнять дома или в тренажёрном зале, используя собственный вес, гантели или эспандеры.
Если предложенный объём кажется слишком большим, начните с меньшего. Например, с двух-трёх прогулок по 15–20 минут и одной короткой силовой тренировки в неделю. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и количество занятий.
В результате у вас должна получиться простая и понятная программа, которая соответствует вашим возможностям и которую вы сможете выполнять без чрезмерного переутомления.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на регулярности в первые месяцы
В первые месяцы тренировок ваша главная задача — не добиться максимальных результатов за короткий срок, а привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам и постепенно улучшать свою физическую подготовку.
Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Постепенно укрепляются мышцы, улучшается координация движений, повышается выносливость, а связки, сухожилия и другие ткани приспосабливаются к тренировкам.
Поэтому на начальном этапе регулярность важнее сложности. Не стоит пытаться выполнить как можно больше упражнений, поднимать максимальные веса или доводить себя до полного изнеможения на каждой тренировке.
Вместо этого придерживайтесь нескольких простых правил:
- Соблюдайте расписание. Заранее определите дни и время занятий, чтобы тренировки постепенно стали привычной частью вашего распорядка.
- Избегайте чрезмерных нагрузок. Выбирайте такую интенсивность, после которой успеваете восстановиться к следующей тренировке.
- Следите за техникой. Сначала научитесь правильно выполнять упражнения, а уже затем увеличивайте рабочие веса и сложность движений.
- Оценивайте прогресс. Периодически сравнивайте свои результаты с исходными показателями, которые вы зафиксировали на третьем шаге.
Как постепенно увеличивать нагрузку?
По мере улучшения физической подготовки привычные тренировки будут даваться легче. Это сигнал, что нагрузку можно постепенно увеличивать.
Например:
- В кардиотренировках — увеличить продолжительность занятия на 5–10 минут, немного повысить скорость ходьбы или добавить ещё одну тренировку в неделю.
- В силовых тренировках — выполнить на 1–2 повторения больше, немного увеличить вес отягощения или добавить ещё один подход к упражнению.
Выберите один параметр и увеличивайте его постепенно, ориентируясь на самочувствие, качество выполнения упражнений и восстановление.
Не торопитесь с увеличением нагрузок. Если текущая программа всё ещё даётся тяжело, продолжайте заниматься в привычном режиме, пока не почувствуете себя увереннее.
Помните, что физическая подготовка улучшается постепенно, а скорость прогресса зависит от возраста, исходного уровня подготовки, регулярности занятий и других индивидуальных особенностей.
Что делать дальше?
Теперь у вас есть пять последовательных шагов, которые помогут правильно начать заниматься фитнесом.
Попробуйте уже сегодня определить удобные дни для тренировок и составить расписание на ближайшую неделю. Затем придерживайтесь выбранного плана, отслеживайте свои результаты и постепенно корректируйте нагрузку по мере улучшения физической подготовки.
Не стремитесь к идеальной программе с первого дня. Гораздо важнее начать с посильных нагрузок и научиться заниматься регулярно. Именно такой подход поможет вам улучшать физическую форму и сохранять достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.
