Вес в норме, в одежде вы выглядите стройно, но фигура всё равно кажется недостаточно подтянутой: руки и ноги худые, на животе и боках заметна жировая прослойка, а мышцы развиты слабо. Такое телосложение часто называют скинни-фэт (skinny fat).
Кажется, что решение простое — нужно ещё немного похудеть. Но снижение веса не всегда помогает добиться желаемой фигуры. Ведь её внешний вид зависит не только от количества жира, но и от того, насколько развиты мышцы.
Что же делать в такой ситуации? Разберёмся, почему появляется скинни-фэт, как его определить и что поможет изменить фигуру: похудение, развитие мышц или сочетание обоих подходов.
Что такое скинни-фэт
Главная особенность скинни-фэт — сочетание относительно небольшой мышечной массы и заметной жировой прослойки при нормальном или невысоком весе.
Чтобы понять, как такое возможно, нужно различать массу тела и его состав. Масса тела — это общий вес мышц, жира, костей, внутренних органов, воды и других компонентов организма. А состав тела показывает, какую долю занимают разные ткани.
Например, два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. У одного хорошо развиты мышцы и меньше жировой ткани, поэтому фигура выглядит более подтянутой. У другого мышц меньше, а жира больше — и при том же весе фигура будет выглядеть иначе.
Обычные весы не показывают эту разницу. Даже индекс массы тела (ИМТ), который учитывает рост и вес человека, не позволяет определить количество мышц и жира по отдельности.
Важно понимать, что скинни-фэт — это не медицинский диагноз, а неофициальное название определённых особенностей фигуры. У него нет общепринятых диагностических критериев, и далеко не каждый человек с небольшим животом или слабо выраженными мышцами имеет избыток жира с медицинской точки зрения.
Почему возникает скинни-фэт
Такое телосложение может формироваться по разным причинам. Основные из них связаны с физической активностью, питанием, изменениями веса и индивидуальными особенностями организма.
Недостаток силовых нагрузок. Если человек не занимается силовыми тренировками, мышцы могут оставаться небольшими по объёму, поскольку не получают достаточного стимула для роста. Это особенно характерно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или занимаются преимущественно кардио, не уделяя внимания развитию мышц.
Похудение без сохранения мышечной массы. При снижении веса организм теряет не только жир, но нередко и часть мышечной массы. Особенно это касается похудения с помощью ограничений в питании без силовых тренировок и достаточного количества белка. В результате человек может достичь нормального веса, но его мышцы останутся слаборазвитыми или станут ещё меньше.
Особенности питания. Если человек длительное время потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы могут увеличиваться. В то же время недостаточное потребление белка может ограничивать развитие мышц, особенно при регулярных тренировках.
Возраст и наследственность. С возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, особенно при недостаточной физической активности. На распределение жира также влияют генетика, пол и гормональные изменения. Например, у некоторых людей жир преимущественно накапливается в области живота, даже если общая масса тела остаётся в пределах нормы.
Скинни-фэт может появиться как у человека, который никогда не занимался развитием мышц, так и у того, кто похудел, потеряв вместе с жиром часть мышечной массы.
Как понять, что у вас скинни-фэт
У скинни-фэт нет точных диагностических критериев, поэтому определить его по одному показателю невозможно. Но есть несколько способов, которые помогут лучше оценить особенности своей фигуры.
Оцените внешний вид тела. Обратите внимание не только на жировую прослойку, но и на развитие мышц. Именно сочетание этих особенностей позволяет предположить, что ваше телосложение соответствует описанию скинни-фэт. Однако такая оценка субъективна: например, отсутствие выраженного пресса само по себе не означает избытка жира.
Измерьте окружность талии. Этот показатель в сочетании с ростом помогает оценить жировые отложения в области живота и связанные с ними риски для здоровья. Согласно рекомендациям NICE, взрослым с ИМТ ниже 35 желательно поддерживать окружность талии меньше половины своего роста. Например, при росте 170 см ориентир составляет менее 85 см.
Для правильного измерения расположите сантиметровую ленту посередине между нижним краем рёбер и верхним краем тазовых костей и измерьте окружность после обычного выдоха.
Если окружность талии составляет половину роста или больше, это может указывать на повышенные риски для здоровья. Однако окружность талии не позволяет оценить мышечную массу, поэтому одного этого показателя недостаточно для оценки состава тела.
При необходимости оцените состав тела. Для этого существуют специальные методы, например рентгеновская денситометрия всего тела (DXA), позволяющая оценить количество жировой и безжировой массы. Более доступный вариант — биоимпедансный анализ, который можно пройти в клинике или специализированном центре. Он также позволяет приблизительно оценить состав тела, но точность результатов зависит от оборудования, уровня гидратации и условий измерения.
Домашние весы с биоимпедансом можно использовать как дополнительный инструмент для отслеживания изменений, однако их показания могут иметь значительную погрешность.
В большинстве случаев специальные обследования не обязательны. Если у вас нормальный вес, но вы замечаете недостаточное развитие мышц и относительно большую жировую прослойку, важнее определить, какие изменения состава тела помогут достичь желаемой физической формы.
Что делать при скинни-фэт: худеть или набирать мышцы?
При скинни-фэт важно не просто снижать вес, а улучшать состав тела: развивать мышцы и при необходимости уменьшать количество жира. Но с чего лучше начать?
Всё зависит от вашей исходной массы тела, количества жира, развитости мышц и желаемого результата. Рассмотрим три основных подхода.
1. Сохранять вес и улучшать состав тела. Если у вас нормальный вес, есть заметная жировая прослойка, а мышцы развиты слабо, можно начать с силовых тренировок и питания на уровне поддержания веса.
Особенно у новичков это может привести к одновременному увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира. Такой процесс называется рекомпозицией тела. При этом вес может почти не меняться, хотя фигура постепенно становится более подтянутой.
2. Постепенно снижать количество жира. Если жировая прослойка выражена сильнее, можно рассмотреть небольшой дефицит калорий в сочетании с силовыми тренировками.
Такой подход помогает уменьшать жировую массу и ограничивать потери мышц. Однако слишком сильный дефицит может затруднять их рост, поэтому стремиться к максимально быстрому похудению не стоит.
3. Сосредоточиться на развитии мышц. Если у вас небольшой вес, жировая прослойка выражена слабо, а основная проблема заключается в недостаточном объёме мускулатуры, дальнейшее похудение вряд ли поможет получить желаемую фигуру. В таком случае разумнее сосредоточиться на силовых тренировках и полноценном питании.
Начать можно с поддержания веса, а при необходимости — использовать небольшой избыток калорий для более эффективного набора мышечной массы.
Какой подход выбрать?
Если ваш вес находится в пределах нормы, а явных оснований для дальнейшего похудения нет, разумным первым шагом может стать рекомпозиция тела. Особенно если раньше вы не занимались силовыми тренировками.
Начните тренироваться, поддерживайте сбалансированный рацион питания и через несколько месяцев оцените изменения фигуры, окружности талии и силовых показателей. Если прогресс не соответствует вашим целям, стратегию можно скорректировать.
Как тренироваться при скинни-фэт
Основой тренировок при скинни-фэт должны стать силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы. Именно развитие мускулатуры помогает изменить форму тела, сделать его более подтянутым и улучшить пропорции.
Для этого необязательно ежедневно посещать тренажёрный зал или поднимать максимально тяжёлые веса. Гораздо важнее правильно организовать тренировки, постепенно увеличивать нагрузку и заниматься регулярно.
С чего начать? Если у вас небольшой тренировочный опыт, хорошим вариантом будут 2–3 силовые тренировки в неделю с проработкой основных мышечных групп. Между тренировками на всё тело желательно оставлять хотя бы один день для восстановления.
В программу можно включить приседания или жим ногами, упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, различные тяги для спины, жимы для груди и плеч. Для начала можно выполнять по 2–3 подхода каждого упражнения на 8–12 повторений, подбирая нагрузку так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием, но техника оставалась правильной.
Постепенно увеличивайте нагрузку. По мере развития мышц и силы привычные упражнения будут становиться легче. Чтобы продолжать прогрессировать, можно понемногу увеличивать рабочие веса, количество повторений или тренировочный объём.
Не забывайте о кардио и повседневной активности. Ходьба, велосипед, плавание и другие аэробные нагрузки полезны для здоровья и помогают увеличивать расход энергии. Они могут дополнять силовые тренировки, особенно если вы также хотите уменьшить количество жира. Однако кардио не заменяет целенаправленную работу над развитием мышц.
Отдельно стоит сказать об упражнениях на пресс. Они помогают укреплять мышцы живота, но не стоит рассчитывать, что многочисленные скручивания сами по себе уберут жировую прослойку именно в этой области. Для изменения фигуры важны развитие мускулатуры всего тела и, при необходимости, общее уменьшение количества жира.
Как питаться при скинни-фэт
Специальной диеты для скинни-фэт не существует. Основная задача питания — обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для тренировок, восстановления и развития мышц.
Получайте достаточно белка. Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани. При регулярных силовых тренировках хорошим ориентиром будет около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, человеку весом 70 кг потребуется примерно 110 г белка в день. Это не строгая норма, которой нужно соответствовать с точностью до грамма, а практический ориентир.
Включайте белковые продукты в ежедневный рацион. Хорошими источниками белка служат мясо, рыба, яйца, творог, другие молочные продукты, бобовые и соевые продукты. Для удобства можно распределять их между несколькими приёмами пищи в течение дня. Протеиновые добавки необязательны, если вы получаете достаточно белка из обычной еды.
Не забывайте об остальных питательных веществах. Углеводы обеспечивают организм энергией, в том числе для тренировок, а жиры необходимы для нормальной работы организма. Поэтому не стоит без необходимости исключать целые группы продуктов или придерживаться слишком строгих диет. Включайте в рацион овощи, фрукты, крупы, полезные источники жиров и другие разнообразные продукты.
И помните: даже большое количество белка само по себе не приведёт к заметному развитию мышц. Для этого необходимы регулярные силовые тренировки, достаточное питание и восстановление.
Когда ждать результатов и как оценивать прогресс
Изменение фигуры при скинни-фэт требует времени. Первые результаты силовых тренировок могут появиться уже через несколько недель, особенно если раньше вы не занимались. Обычно сначала увеличиваются сила и выносливость мышц, а заметные изменения их объёма происходят постепенно.
Первые изменения внешнего вида можно заметить уже через 2–3 месяца регулярных тренировок, но для выраженного преобразования фигуры может потребоваться значительно больше времени. Всё зависит от исходного количества жира и мышц, тренировочного опыта, питания и индивидуальных особенностей организма.
Чтобы более объективно оценивать результаты, используйте несколько способов:
- Фотографируйте фигуру. Делайте фотографии примерно раз в месяц в одинаковых условиях: при похожем освещении, положении тела и расстоянии до камеры. Так будет проще замечать постепенные изменения, которые не всегда видны в зеркале.
- Измеряйте окружность талии. Проводите измерения каждые 2–4 недели в одном и том же месте. Уменьшение окружности талии может свидетельствовать о сокращении жировых отложений в области живота.
- Следите за силовыми показателями. Записывайте рабочие веса и количество повторений в упражнениях. Постепенное улучшение результатов говорит о развитии силы, хотя само по себе ещё не доказывает увеличение мышечной массы.
- Контролируйте массу тела. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и оценивайте динамику за несколько недель, а не отдельные значения. Колебания веса могут быть связаны с изменениями количества воды в организме, а не только жира или мышц.
Не оценивайте эффективность тренировок исключительно по тому, насколько быстро меняется фигура. Сопоставляйте фотографии, измерения и тренировочные результаты за несколько месяцев. Это поможет увидеть общую динамику и понять, нужно ли что-то менять в тренировках или питании.
Заключение
Скинни-фэт — не та проблема, которую обязательно нужно решать похудением. Иногда важнее уменьшить количество жира, иногда — развить мышцы, а в некоторых случаях можно работать над обеими задачами одновременно.
Главное — выбрать подходящую стратегию с учётом своей физической формы и последовательно придерживаться её. Не стремитесь к быстрым изменениям: улучшение состава тела требует времени, но при регулярных тренировках и правильном питании вы сможете постепенно приблизиться к желаемой фигуре.
